Cvičenie s veľkou fit loptou je veľmi vhodné na nácvik a udržiavanie správnej polohy v sede. Mnohí z vás veľkú časť dňa nútene presedia čo často vedie k ochabnutiu svalového korzetu chrbtice, oslabeniu šijového svalstva, poklesu hlavy vpred a dole. Cvičenie s fit loptou, alebo len sedenie na nej vám spestrí vaše každodenné aktivity.

Dôležitý je aj výber fit lopty:

  • Pri výške postavy do 155 cm má byť priemer 55 cm.
  • Do 170 cm má byť priemer 65 cm.
  • Do 180 cm má byť priemer 75 cm.
  • Nad 180 cm má byť priemer 85 cm.
  • Ak náhodou pod stromčekom objavíte darček pre vás v podobe fit lopty, začnite hneď cvičiť.

Cvik 1

Cvik 1

Správne sedenie na lopte:

  1. pohľad spredu
  2. pohľad zboku pohľad spredu: kolená oprieme o zem, kolená sú na šírku ramien, vyrovnajte chrbát, vzpriamte hlavu, vtiahnite bruško. Nadýchnite sa, chvíľu vydržte a uvoľnite sa.

Cvik 2

Cvik 2

Ostáva základná poloha:

  1. S nádychom sa skúste trochu prehupnúť dopredu tak aby ste zaťažili špičky, vydržte chvíľu.
  2. vráťte sa späť do mierneho záklonu, pozor, aby ste nespadli.

Cvik 3

Cvik 3

Základná poloha v sede na lopte.

  1. s nádychom sa oprite nohami na špičky, predpažte čo najďalej,
  2. s výdychom idú ruky mierne do zapaženia..

Cvik 4

Cvik 4

Základná poloha v sede.

  1. S nádychom vzpažte pravú ruku, trup ukláňajte mierne doľava, vydržte chvíľu,
  2. s výdychom sa vráťte späť. Opakujte aj s druhou rukou.

Cvik 5

Cvik 5

Základné postavenie v sede na lopte.

  1. a s nádychom upažte tak, aby palec na jednej ruke smeroval hore a na druhej ruke dole.
  2. s výdychom pretočte ruky, opačný palec bude smerovať dolu.

Cvik 6

Cvik 6

Základné postavenie v sede na lopte,

  1. s nádychom obidve ruky vzpažte. Chvíľu vydržte.
  2. s výdychom pokrčte ruky v lakťoch, snažte sa pritiahnuť si lopatky.

Cvik 7

Cvik 7

Ľahnite si na chrbát, nohy si voľne oprite o loptu.

  1. s nádychom sa snažte zdvihnúť panvu, vydržte chvíľu.
  2. s výdychom sa vráťte do základnej polohy v ľahu.

Cvik 8

Cvik 8

Ľahnite si na chrbát, nohy si voľne oprite o loptu, ruky si dajte za hlavu.

  1. s nádychom skúste zdvihnúť hornú časť trupu a ruky mierne nad podložku,
  2. s výdychom sa vráťte do základnej polohy.

Najväčšie obavy mal každý z vás, keď sa dozvedel diagnózu, či bude chodiť. Aby vám nohy slúžili čo najdlhšie, zaraďte si do svojho cvičebného plánu aj tieto cviky na udržiavanie kondície nôh. Základná poloha: posaďte sa a vystrite nohy pred seba. Ak sedíte na stoličke, vyložte si nohy na druhú stoličku, alebo kreslo. Ruky pritlačte vedľa tela k podložke a vystrite chrbticu. Udržujte chrbticu vystretú a ruky si položte na stehná.


Precvičovanie prstov

Cvik 1

  1. Základný sed. Počas výdychu ohnite prsty na nohách akoby ste chceli nimi niečo uchopiť a chvíľu zadržte. Prsty ohnite silno až pocítite bolesť v chodidlách.
  2. Pri nádychu pritiahnite prsty k hlave, roztiahnite do vejára a zadržte. Dýchajte pomaly, zhlboka.

Precvičenie priehlavku

Cvik 2

  1. Základný sed. Počas výdychu pretiahnite priehlavky smerom ku kolenám a chvíľu zadržte. Skúste k tomu pripojiť aj pohyby prstov. Pri výdychu ohnite prsty.
  2. Pri nádychu vystrite priehlavky a roztiahnite prsty. Chrbticu vystrite vzopretím na rukách.

Krúženie v členku

Cvik 3

 

  1. Základný sed. nohy mierne rozkročené.
  2. Pomaly krúžte nohami v členkoch, dôkladne, pozorne, pravidelne dýchajte a nehrbte sa.

Uvoľnenie členkov

Cvik 4

  1. Základný sed. Položte si členok ľavej nohy na pravé stehno a pridržte nohu ľavou rukou. Pravou rukou uchopte nohu za prsty tak. aby prsty boli v dlani. Ohýbajte prsty rukou na obidve strany.
  2. Pokračujte v ohýbaní prstov a zároveň točte nohou aj v členku. Vystrite nohu a to isté cvičte druhou nohou. Pohyb má prebiehať hladko. Ak máte neohybné členky, neprekonávajte to silou, ale vytrvalým cvičením.

Precvičovanie kolien

Cvik 5

  1. Základný sed. Prepleťte si prsty rúk pod kolenom pravej nohy a zatlačte ich úplne tesne do zhybu podkolenia. S nádychom vystrite chrbticu a nohu do tvaru písmena V. Zdvihnite hlavu a priehlavok.
  2. S výdychom pokrčte nohu a pritiahnite stehno k prsiam. Pritlačte čelo ku kolenu, pritiahnite priehlavok smerom k hlave a ohnite prsty na nohe. Cvičte pomaly, dôsledne.

Precvičenie bedrových kĺbov

Cvik 6

Základný sed. Postavte pravé chodidlo vedľa stehna ľavej nohy. Objímte pravú nohu poniže kolena čo najtesnejšie a pritiahnite si ju k prsiam. Pri nádychu tlačte nohu ešte viac k prsiam. Nohu pritiahnite k prsiam, akoby ste chceli koleno dostať pod opačnú pazuchu. Vykonajte aspoň 5 dychov a potom to isté zacvičte druhou nohou.


Precvičovanie bedrových kĺbov - polovičný motýľ

Cvik 7

Základný sed. Položte si nohu na stehno, uchopte ju za koleno a zvoľna rozhojdajte. Začnite mierne, nenásilne. Postupne zväčšujte rozsah pohybu aj smerom k zemi, aj smerom k prsiam. Každou nohou 20 pohybov.


Precvičenie bedrových Kubov - motýľ

Cvik 8

Základný sed. Pokrčte obe nohy a pritlačte chodidlami k sebe. Chyťte priehlavky a pritiahnite si päty bližšie k rozkroku. Vystrite chrbticu a kývajte kolenami ako keď letí motýľ. Kývajte zľahka, nenásilne, aspoň 40x. Vystrite nohy, uvoľnite sa . Všetky cviky opakuje 5-6x.

Prevzaté z knihy : Milan Polašek : Jóga pre vás

Cvik 1

Cvik 1

Ruky spojíme pred hrudníkom dlaňami proti sebe, medzi dlane si dáme loptu, pri nádychu loptu stláčame a pri výdychu uvoľňujeme, loptu stále držíme v dlaniach, lakte sa snažíme udržať vo vodorovnej polohe, opakujeme 6-krát.


Cvik 2

Cvik 2

Loptu držíme s vystretými rukami pred sebou, s nádychom zdvíhame vystreté ruky do vzpaženia a s výdychom vystreté ruky spustíme späť do základnej polohy, opakujeme 6-krát.


Cvik 3

Cvik 3

Loptudržíme opäť pred sebou, vystreté ruky vytáčame tak, že pravá dlaň je otočená smerom dole, ľavá dlaň smerom hore a otáčame opačne, opakujeme 6-krát.


Cvik 4

Cvik 4

Podávame si loptu poza chrbát, najprv doprava 3-krát, potom doľava 3-krát.


Cvik 5

Cvik 5

Loptu si položíme za chrbát medzi lopatky a operadlo, s nádychom zatláčame chrbát a ramená dozadu a s výdychom uvoľňujeme, opakujeme 6-krát


Cvik 6

Cvik 6

Loptu si dáme medzi kolená, pri nádychu loptu stláčame, pri výdychu uvoľňujeme, opakujeme 6-krát.


Cvik 7

Cvik 7

Loptu si dáme pod stehno, s nádychom vystierame nohu v kolene a s výdychom spúšťame nohu dolu, opakujeme 6-krát jednou a potom druhou nohou.


Cvik 8

Cvik 8

Loptu si dáme pod chodidlo, s nádychom zatláčame loptu do podložky a s výdychom uvoľňujeme, opakujeme 6-krát jednou a potom druhou nohou.


Pri niektorých cvikoch sa snažte loptu zároveň stláčať, čím znásobíte účinok cvikov. Lopta má ďalšie využitie i počas dňa, napríklad: ak si pri sedení položíte loptu za chrbát medzi lopatky a operadlo, dosiahnete vzpriamený sed, najmä ak sedíte dlho vo vozíku. Ďalej si môžete kedykoľvek cvičiť prsty stláčaním lopty, pričom loptu nahustíte podľa sily v prstoch. Pri problémoch s hemoroidmi môžete sedávať na mierne nahustenej lopte. Na uvedené cvičenia je vhodná lopta Soft-Gym. Má protišmykový dezén, priemer 20 cm, dá sa jednoducho nahustiť podľa potreby cvičiaceho a jej využitie je mnohostranné. Ak sa vám loptu nepodarí kúpiť, môžete si ju objednať na adrese zväzu.

Cvik 1

Cvik 1

Loptu držíme v dlaniach s vystretými rukami smerom k stropu, v tejto polohe nádych a pri výdychu spúšťame vystreté ruky za hlavu.


Cvik 2

Cvik 2

Loptu držíme v dlaniach s vystretými rukami smerom k stropu, v tejto polohe nádych a pri výdychu nakláňame vystreté ruky do strán (nie až na podložku), očami sledujeme loptu.


Cvik 3

Cvik 3

Loptu držíme v dlaniach s vystretými rukami smerom k stropu, v tejto polohe nádych a pri výdychu spúšťame vystreté ruky s loptou smerom k zohnutému kolenu a potom striedavo k druhému. Kolená zdvíhame smerom k lopte.


Cvik 4

Cvik 4

Loptu držíme medzi zohnutými kolenami (šľapy na podložke) nádych, pritlačíme kolená k sebe, výdrž 2 sekundy, potom pomaly výdych až do uvoľnenia.


Cvik 5

Cvik 5

Loptu držíme medzi zohnutými kolenami (šľapy na podložke) nádych vystrieme predkolenie jednej nohy smerom nahor, výdrž 2 sekundy, potom výdych až do uvoľnenia.


Cvik 6

Cvik 6

Loptu držíme medzi zohnutými kolenami (šľapy na podložke) nádych, nadvihneme zadok max. 3 cm na podložku, výdrž, potom uvoľnenie.


Cvik 7

Cvik 7

Loptu si položíme pod koleno jednej nohy, zdvihneme predkolenie a zatlačíme koleno do lopty, potom cvičíme aj s druhou nohou.


Cvik 8

Cvik 8

Loptu si položíme pod chrbát medzi lopatky, ruky vystreté mierne od tela dlaňami na podložke, prenášaním váhy do strán (gúľame sa) uvoľňujeme chrbát.

Na lepšie prekrvenie dolných končatín, zabezpečenie aj správneho toku lymfy, je dôležité udržiavať si svaly v dobrej kondícii. Precvičte si denne týchto niekoľko cvikov.


Cvičenie v polo sede I

Cvik 1

Oprite sa o predlaktia, dolné končatiny sú natiahnuté. S nádychom pritiahnite špičky obidvoch nôh hore a pritláčajte kolená silno k podložke. Pohľadom sledujte, ako sa napína váš stehenný sval. S výdychom pomaly uvoľňujte. Môžete napínať svaly aj striedavo, raz koleno pretlačené, raz voľné.


Cvičenie v polo sede II

Cvik 2

Cvičenie v nártoch robte iba špičkami nôh. S nádychom špičky striedavo napínajte a priťahujte, potom vytláčajte dovnútra a von, potom spojte všetky pohyby do plynulého krúžku. Snažte sa pevne pritlačiť kolená a pri všetkých pohyboch nártov udržať obe dolné končatiny v strednej polohe.


Cvičenie v polo sede III

Cvik 3

Zdvihnite jednu dolnú končatinu, pätu položte na nárt druhej nohy. S nádychom ju pomaly posunujte po predkolení hore ku kolenu alebo ešte vyššie. Snažte sa udržať pätu stále v jednej rovine a rovnakou cestou ju s výdychom vrátiť späť. Potom nohy vystriedajte.


Cvičenie v polo sede IV

Cvik 4

S nádychom zdvihnite jednu dolnú končatinu a plynulým pohybom-ťahom ju zdvihnite, pretiahnite a s výdychom položte späť na podložku. Výdych. Obidve dolné končatiny striedame. Pohyb je pomalý, silový, dbáme ako na presné položenie nohy, tak aj na úplné pretiahnutie kolena pri návrate.


Cvičenie vo vode

Akýkoľvek pohyb vo vode robíte, je veľmi prospešný. Stačí len prechádzať sa, ľahko sa ponárať (nie úplne pod vodu), plieskať rukami o vodu. Skúste tiež niekoľko cvikov.


V stoji vo vode I

Cvik 5

Dajte si ruky vbok a vykročte jednou nohou vpred. Rytmicky zdvíhajte pätu pravej nohy s miernym úderom päty o zem, potom pätu ľavej nohy. Opakujte s výpadom vpred druhej nohy.


V stoji vo vode II

Cvik 6

Stoj spojný, ruky uložte vbok. Vytiahnite sa do výponu, došliapnite na päty, pohupujte sa takto vo výpone.


V stoji vo vode III

Cvik 7

Prednožiť pravou nohou, uvoľnený pád celej dolnej končatiny do vody. Opakovať druhou nohou.


V stoji vo vode IV

Cvik 8

Stoj spojný, ruky uložte vbok. Unožte pravú nohu s postavením na pätu a späť, to isté druhou nohou. Skúste tento cvik opakovať pri poskokoch vo vode.

Prihlasovanie je určené iba pre správcov obsahu. Iní používatelia (napr. fóra) tu prístup zriadený nemajú.

POZOR! Každý neplatný pokus o prihlásenie je zaznamenaný.