Najväčšie obavy mal každý z vás, keď sa dozvedel diagnózu, či bude chodiť. Aby vám nohy slúžili čo najdlhšie, zaraďte si do svojho cvičebného plánu aj tieto cviky na udržiavanie kondície nôh. Základná poloha: posaďte sa a vystrite nohy pred seba. Ak sedíte na stoličke, vyložte si nohy na druhú stoličku, alebo kreslo. Ruky pritlačte vedľa tela k podložke a vystrite chrbticu. Udržujte chrbticu vystretú a ruky si položte na stehná.


Precvičovanie prstov

Cvik 1

  1. Základný sed. Počas výdychu ohnite prsty na nohách akoby ste chceli nimi niečo uchopiť a chvíľu zadržte. Prsty ohnite silno až pocítite bolesť v chodidlách.
  2. Pri nádychu pritiahnite prsty k hlave, roztiahnite do vejára a zadržte. Dýchajte pomaly, zhlboka.

Precvičenie priehlavku

Cvik 2

  1. Základný sed. Počas výdychu pretiahnite priehlavky smerom ku kolenám a chvíľu zadržte. Skúste k tomu pripojiť aj pohyby prstov. Pri výdychu ohnite prsty.
  2. Pri nádychu vystrite priehlavky a roztiahnite prsty. Chrbticu vystrite vzopretím na rukách.

Krúženie v členku

Cvik 3

 

  1. Základný sed. nohy mierne rozkročené.
  2. Pomaly krúžte nohami v členkoch, dôkladne, pozorne, pravidelne dýchajte a nehrbte sa.

Uvoľnenie členkov

Cvik 4

  1. Základný sed. Položte si členok ľavej nohy na pravé stehno a pridržte nohu ľavou rukou. Pravou rukou uchopte nohu za prsty tak. aby prsty boli v dlani. Ohýbajte prsty rukou na obidve strany.
  2. Pokračujte v ohýbaní prstov a zároveň točte nohou aj v členku. Vystrite nohu a to isté cvičte druhou nohou. Pohyb má prebiehať hladko. Ak máte neohybné členky, neprekonávajte to silou, ale vytrvalým cvičením.

Precvičovanie kolien

Cvik 5

  1. Základný sed. Prepleťte si prsty rúk pod kolenom pravej nohy a zatlačte ich úplne tesne do zhybu podkolenia. S nádychom vystrite chrbticu a nohu do tvaru písmena V. Zdvihnite hlavu a priehlavok.
  2. S výdychom pokrčte nohu a pritiahnite stehno k prsiam. Pritlačte čelo ku kolenu, pritiahnite priehlavok smerom k hlave a ohnite prsty na nohe. Cvičte pomaly, dôsledne.

Precvičenie bedrových kĺbov

Cvik 6

Základný sed. Postavte pravé chodidlo vedľa stehna ľavej nohy. Objímte pravú nohu poniže kolena čo najtesnejšie a pritiahnite si ju k prsiam. Pri nádychu tlačte nohu ešte viac k prsiam. Nohu pritiahnite k prsiam, akoby ste chceli koleno dostať pod opačnú pazuchu. Vykonajte aspoň 5 dychov a potom to isté zacvičte druhou nohou.


Precvičovanie bedrových kĺbov - polovičný motýľ

Cvik 7

Základný sed. Položte si nohu na stehno, uchopte ju za koleno a zvoľna rozhojdajte. Začnite mierne, nenásilne. Postupne zväčšujte rozsah pohybu aj smerom k zemi, aj smerom k prsiam. Každou nohou 20 pohybov.


Precvičenie bedrových Kubov - motýľ

Cvik 8

Základný sed. Pokrčte obe nohy a pritlačte chodidlami k sebe. Chyťte priehlavky a pritiahnite si päty bližšie k rozkroku. Vystrite chrbticu a kývajte kolenami ako keď letí motýľ. Kývajte zľahka, nenásilne, aspoň 40x. Vystrite nohy, uvoľnite sa . Všetky cviky opakuje 5-6x.

Prevzaté z knihy : Milan Polašek : Jóga pre vás

Prihlasovanie je určené iba pre správcov obsahu. Iní používatelia (napr. fóra) tu prístup zriadený nemajú.

POZOR! Každý neplatný pokus o prihlásenie je zaznamenaný.